Santé & nutrition : tout savoir sur les amandes
Les amandes à travers le monde
Les origines de l’amande font débat. D'Iran pour certains ou de Palestine pour d'autres, il est difficile de dater précisément son apparition. Certains textes datant de - 6 000 avant J.C faisaient déjà référence à ce fruit près de la Jordanie.
En revanche, sa diffusion au sein du bassin méditerranéen est plus tardive, et se situe autour de -1 000 avant J.C. Sa culture commence en Égypte, qui utilise l’huile d’amande comme cosmétique ou l’amande entière pour agrémenter le pain servi aux pharaons. Elle se répand ensuite rapidement en Europe par le biais des Grecs.
Pour la petite histoire, les romains (100 après J.C) considéraient l’amande comme le fruit de la fertilité et avaient pour tradition d’en offrir aux jeunes mariés. Aujourd’hui, la tradition perdure mais les amandes ont été remplacées par des dragées !
De nos jours, les amandiers fleurissent un peu partout dans les climats chauds, de l’Espagne au Maroc, en passant par la Grèce et Israël sans oublier la Californie, aujourd’hui plus grand producteur du monde.
L’amande : variétés, saison et conservation
Il existe plus de 30 variétés d’amandes qui se distinguent surtout par leur lieu de provenance dont les plus connues sont l’Aï (France, Grèce), la California (Californie), la Sfax (Tunisie), la Jordan et la Marconna (Espagne, utilisée pour les nougats), la Nonpareil (Californie), et l’Avola (Italie, utilisée pour les dragées).
L’amande fraîche, plus délicate que l’amande sèche, se cueille à la main et se consomme lorsque l’écorce est verte entre juin et juillet. Elle se conserve au frais dans un contenant hermétique et se consomme dans les quelques jours qui suivent car elle sèche vite.
L’amande sèche, quant à elle, se consomme et se conserve facilement toute l’année. Elle est récoltée courant septembre de manière industrielle grâce à un vibreur qui secoue l’amandier pour faire tomber l’amande. Sa coque et sa brou lui sont retirées pour ensuite la faire sécher.
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Sa richesse en nutriments incomparable
L’amande est classée dans la catégorie des « super-aliments » grâce à sa richesse exceptionnelle en nutriments. Une portion quotidienne de 23 amandes (soit environ 30 grammes) est le secret d’une journée pleine de vitalité puisqu’elle permet de couvrir :
- 60 % des apports journaliers recommandés en vitamine E, antioxydant de référence dans la lutte contre le cancer.
- 22 % des apports journaliers recommandés en magnésium. Puissant anti-stress, le magnésium équilibre le système nerveux, lutte contre la fatigue et prévient le risque de crampes.
- 10 % des apports journaliers recommandés en Calcium. Ce minéral, loin d’être uniquement présent dans les produits laitiers, est indispensable à la formation et à la solidité des os, des dents et du bon fonctionnement cardiaque.
- 10 % des apports journaliers recommandés en Potassium. Il est essentiel au bon fonctionnement des muscles et régule l’équilibre acido-basique de l’organisme. Autrement dit, il permet de lutter contre les maladies inflammatoires.
- 8 % des apports journaliers recommandés en fer, un antifatigue de référence essentiel notamment chez les femmes.
En bonus, l’amande est également source de graisse insaturée (14 g par portion) et de protéine végétale (6 g par portion), toutes deux essentielles pour le maintien d’une bonne santé.
Des bienfaits santé prouvés
Protecteur du système cardiaque
D’après une étude de 2015 réalisée par l’organisme de recherche Life Science aux États-Unis, manger des amandes réduirait le « mauvais cholestérol » et serait particulièrement efficace pour réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. Les amandes sont, en effet, riches en minéraux qui améliorent non seulement la qualité des vaisseaux sanguins mais aussi le fonctionnement artériel tout en fluidifiant le sang.
Un anti-stress
Grâce à leur haute concentration en magnésium, les amandes sont bénéfiques pour l’ensemble du système nerveux central. Elles pourraient ainsi agir sur l’état dépressif, le stress, les tensions musculaires et les syndromes prémenstruels.
Un anti-cancer
C’est notamment grâce à leur peau qui regorge d’antioxydants que les amandes jouent un rôle non-négligeable dans la lutte contre le vieillissement des cellules et l’apparition de certains cancers. Enfin, de par leur haute teneur en fibres, consommer des amandes régulièrement limiterait le risque de cancer du côlon.
Un neuro-protecteur
De nombreuses études ont montré qu’une consommation régulière d’amandes permettrait de maintenir de bonnes capacités cognitives. Il est ainsi recommandé aux personnes âgées d’en consommer en prévention du déclin cognitif, notamment pour lutter contre la maladie d’Alzheimer. Mais également aux enfants qui sont en plein développement cérébral.
Un régulateur de l’insuline
Des études menées en 2011 par des chercheurs à Toronto montrent que les acides gras présents dans les amandes permettent une meilleure gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang) notamment en améliorant la sensibilité à l’insuline (hormone permettant le passage du sucre dans le sang au sein des cellules). Les amandes sont donc particulièrement recommandées en cas de diabète de type 2.
Comment consommer les amandes ?
On choisit de préférence des amandes bio pour profiter du cocktail d’antioxydants qu’offre leur peau. Les amandes salées sont à éviter : on opte à la place pour les amandes crues, grillées à sec ou séchées.
ATTENTION : Les amandes, comme les oléagineux de manière générale, contiennent des inhibiteurs d’enzymes qui perturbent la digestion. Il est conseillé au préalable de les tremper entre 8 et 12h dans une eau à température ambiante afin d’activer le processus de germination et donc éviter les potentielles carences et troubles de la digestion. N’oubliez pas de bien les rincer avant de les déguster lors du petit déjeuner par exemple.
Si vous souhaitez retrouver leur croquant, vous pouvez simplement les passer au four 10 minutes avant de les déguster.
Enfin, pour réaliser vos purées et lait d’amandes, vous devrez au préalable émonder vos amandes, c’est-à-dire retirer la fine peau brune qui les recouvre. Pour cela, faites-les tremper 5 minutes dans de l’eau chaude puis pressez chaque amande entre vos doigts pour retirer la pellicule.
